Nährstoffwelt – Vitamin B12 (Cobalamin)

Hallo ihr Lieben, heute geht es bei mir um das Vitamin B12 – Cobalamin -, einen der Nährstoffe, welcher immer wieder in der Diskussion steht im Rahmen einer vegetarisch/veganen Ernährung. Und daher besonders wichtig, dass wir natürlich auch im Rahmen der #Nährstoffwelt darüber sprechen. Ihr merkt vielleicht, ich habe mir etwas Zeit gelassen diesen Post zu veröffentlichen, was daran liegt, dass ich ihn nicht zwischen Tür und Angel schreiben wollte und für mehr hatte ich in den letzten Wochen irgendwie keine Zeit und so habe ich ihn aber nun für euch. Ganz passend dazu, dass es heute hier bei mir um das Vitamin B12 gehen soll, gab es vor kurzem erst eine Ausgabe der Stiftung Warentest, in welcher ihr verschiedene Vitamin-B12-Präparate im Test vergleichen könnt. Ich verlinke euch die Test.de-Seite hier einmal: Nahrungs­ergänzungsmittel für Vegetarier & Veganer. Und auch die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention hat hierzu einen sehr schönen Beitrag (Vitamin B12 – Cobalamin) veröffentlicht; auch mit sehr anschaulichen Grafiken. Wenn ihr euch also weiter in das Thema einlesen möchtet, ist dies eine sehr gute Seite.

#Nährstoffwelt

Und wie auch in den vergangenen drei Monaten bereits gilt auch in diesem: Mitmachen ist ausdrücklich erwünscht. Wenn euch Gerichte einfallen, die besonders reich an dem Vitamin sind, dann teilt es gerne mit mir und ich verlinke euch hier und natürlich auch auf meiner Übersichtsseite. Wenn ihr den Beitrag teilt, ist die Verwendung des Hashtag #Nährstoffwelt natürlich gerne gesehen. Meinen Rezepten und weiteren Rezeptideen könnt ihr gerne auch bei Instagram folgen und dort ebenfalls eure Ideen gerne teilen: @VeggieKochwelt

–> Hier geht es zu meiner Übersichtsseite: #Nährstoffwelt

Vitamin B12 – Cobalamin

Es gibt viel zu sagen zu diesem Vitamin und langsam raucht mir schon der Kopf. Ich sitze seit einer gefühlten Ewigkeit an diesem Nährstoff und grübel darüber nach: was ist wichtig, was solltet ihr unbedingt wissen und was kann ich hier auch eher unter den Tisch fallen lassen. Und so tippe ich hier, habe bereits vergleichsweise viele Fakten zusammengetragen und Sätze geschrieben und weiß nicht so recht, wo ich überhaupt anfangen soll. Aber eins ist definitiv klar: bei einer veganen Ernährung müsst ihr B12 supplementieren, da führt kein Weg dran vorbei. Auch bei einer vegetarischen Ernährung sollten die Werte regelmäßig kontrolliert werden. Worauf es dabei zu achten gilt, das könnt ihr ganz am Ende erfahren.

Aber fangen wir erst mal etwas weiter vorne an. Es gibt verschiedene Formen des Vitamin B12s und so können beispielsweise auch unsere Dickdarm-Bakterien dieses Vitamin herstellen, jedoch ist es für uns kaum nutzbar. Auch gibt es verschiedene Formen, welche unser Körper nicht verwerten kann, die quasi inaktiv sind. Diese haben wir beispielsweise in Spirulina oder AFA-Algen, diese enthalten weitestgehend für den Menschen nicht nutzbare Vitamin-B12-Formen und können daher nicht als Quelle genutzt werden. Die Mikroalge Chlorella hingegen kann zwar selbst kein Vitamin B12 synthetisieren, ist aber in der Lage eine für den Menschen bioverfügbare Vitamin B12-Form aus der Umgebung aufzunehmen und anzureichern, so dass diese für die tägliche Vitamin-Versorgung genutzt werden kann.

Die Verbraucherzentrale schreibt weiterhin:

…mit 1-2 Gramm getrockneter Chlorella vulgaris könnte möglicherweise der Tagesbedarf eines Erwachsenen gedeckt werden. Eine finnische Studie hat gezeigt, dass Veganer, die Chlorella und/oder die Makroalge Nori über einen langen Zeitraum verzehrt haben, einen 2-fach höheren Vitamin B12-Serumspiegel als die Kontrollgruppe von Veganern hatte.

Ob ein mit Algen angereichertes Produkt für unseren Körper eine verfügbare Form des Vitamins enthält, sollte daher immer besser einmal nachgefragt werden. Denn ganz sicher ist hier zu sagen: Vitamin B12 ist nicht Vitamin B12…

Und damit kommen wir jetzt aber erst einmal zu den Aufgaben im Körper:

Aufgaben im Körper

Das Cobalamin ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt: Dabei wären beispielsweise folgende zu nennen:

• Blutbildung (Folsäure-Stoffwechsel)
• Eiweißabbau (Energiestoffwechsel)
• Fettabbau (Energiestoffwechsel)
• Nervenfunktion (Myelin-Bildung)

Speicher

Um das Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen zu können, benötigen wird den sogenannten Intrinsic-Faktor, welcher in der Magenschleimhaut gebildet wird. Dieser bildet mit dem B12 zusammen einen Komplex, wodurch es dann im Dünndarm aufgenommen werden kann. Fehlt der Intrinsic-Faktor oder ist nicht in ausreichender Menge verfügbar, wird das Vitamin während der Verdauung zerstört. Gespeichert wird das Cobalamin bis zu 60% in der Leber und zu etwa 30% in der Muskulatur.

Der Nährstoffbedarf

• Erwachsene 4 µg /Tag
• Schwangere 4,5 µg /Tag
• Stillende 5,5 µg /Tag

Mangel:

Der Bedarf liegt beim Erwachsenen bei etwa 4 µg pro Tag. Der Speicher in unserem Körper umfasst dabei jedoch circa 2-5mg. Daher ist ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Zur Risikogruppe zählen Menschen mit einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung, bestimmten Erkrankungen und allgemein ältere Menschen.

Symptome eines Mangels können sehr verschieden sein und reichen von Anämie, Hautblässe, Ermüdungserscheinungen, hin zu allgemeiner Schwäche, Leukopenie, Thrombopenie und neurologischen Ausfallerscheinungen.

Ein Mangel kann durch verschiedene störende Einflüsse entstehen, wie beispielsweise:

• Medikamente: bspw.: Colchicin, Aminosalicylsäure, Protonenpumpenhemmer
• Erkrankungen: Chronische Darmerkrankungen, chronische Magenerkrankungen, Störungen der Bildung des Intrinsic-Faktors
• Große Mengen Alkohol
• hochdosierte Nährstoffe wie bspw. Vitamin C, Vitamin B12 selbst, B6, B9, B3 oder Kaliumchlorid

Vorkommen

Hier einige Beispiele für Vitamin-B12-Lieferanten (Nährstoffanteil je 100 g)

• Rinderleber 65,0 µg
• Rindfleisch 5,0 µg
• Rotbarsch 3,8 µg
• Camembert (30 % Fett i. Tr.) 3,1 µg
• Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 3,0 µg
• Frischkäse, körnig 2,0 µg
• Hühnerei 1,9 µg
• Brie (50 % Fett i. Tr.) 1,7 µg
• Joghurt (3,5 % Fett i. Tr.) 0,4 µg
• Kuhmilch (3,5 % Fett i. Tr.) 0,4 µg

Bei einer veganen Ernährung ist eine Supplementierung zwingend notwendig. Aber nicht nur Veganer sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren, auch vegetarisch Lebenden Menschen kann ich eine regelmäßige Kontrolle der Vitamin-B12-Werte nur empfehlen.

Interessant zu wissen

Ich habe es oben bereits erwähnt, wir haben in der Leber einen recht großen Speicher, so dass ein Mangel nicht so schnell auffällt (es kann Jahre dauern bis Symptome auftreten). Trotz allem ist eine regelmäßige Kontrolle des Versorgungszustandes wichtig. Dieser lässt sich frühzeitig anhand von Blutanalysen bestimmen. Dabei sollten verschiedene Messwerte des Cobalaminstoffwechsels untersucht werden, insbesondere das Holo-Transcobalamin II/Holo-TC). Die alleinige Bestimmung des Vitamin B12-Gehaltes im Blut ist nicht ausreichend zur Beurteilung des Versorgungszustandes. Da auch die Versorgung der Körperzellen bereits mangelhaft sein kann, obwohl der Blut-Vitamin-B12-Wert noch in einem guten Bereich liegt, ist der sicherste Indikator für eine Bestimmung der Vitamin-B12-Versorgung der Holo-TC-Wert.

 
Blutmarker zur Bestimmung der Vitamin-B12-Versorgung

Ein Mangel liegt bei folgenden Werten vor:

• Holo-Transcobalamin II (Holo-TC) <35 pmol/l
• Methylmalonylsäure (MMA) >271 nmol/l
• Homocystein > 12 μmol/l

Quelle: vebu, Stand 04/19
 
Noch mehr zu der Blutuntersuchung könnt ihr auch hier beim Vebu lesen: B12-Status-Infoblatt

Und bevor ich nun die Füße hochlege, überlege ich noch fix, welche Gerichte ich euch hier präsentieren werde für das heutige Vitamin und ich glaube es wird eines meiner Lieblingsgerichte werden. Und dabei werden definitiv die Bratkartoffeln eine Rolle spielen… lasst euch also überraschen.

Quellen: https://fet-ev.eu, https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12-in-lebensmitteln-und-vegane-ernaehrung/, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243