Nährstoffwelt – Vitamin B2

Hallo ihr Lieben, als ich mir letzten Monat bzw. Ende 2018 Jahr Gedanken zum Retinol (Vitamin A) gemacht habe, habe ich überlegt, welche Gerichte könnte ich hier veröffentlichen die den Tagesbedarf decken. Es gab so viele Möglichkeiten, Gerichte und Lebensmittel zur Wahl und alle konnten es schaffen den Tagesbedarf einfach zu decken. Das schrieb ich euch ja bereits, es ist kein Vitamin, bei dem es leicht zu einem Mangel kommt. Bei meinem heutigen Riboflavin (Vitamin B2) sieht dies schon etwas anders aus.

Ich habe den Taschenrechner gezückt und einige sehr kuriose Gerichte erstellt, verworfen und bin am Ende zum Schluss gekommen, einfach ist es wirklich nicht. Wobei, das stimmt nicht! Auf den Tag verteilt ist alles gut und wir können uns gut versorgen, wenn wir auf eine ausgewogene Ernährung achten, aber mit einer Mahlzeit allein den Tagesbedarf zu decken – das ist nicht leicht.

Auch wenn es nicht ganz einfach war ein vegetarisches Gericht zu finden, in dem der Tagesbedarf enthalten ist und das dann am Ende auch noch lecker ist und nicht vollkommen skurril klingt, habe ich etwas gefunden und nicht nur ein Gericht. Aber die kommen dann ja in den kommenden Tagen/Wochen. Und so viel sei schon vorab verraten, es hat etwas mit Nudeln zu tun und auch einer Brotzeit.

Nährstoffwelt - Nährstoffreich durch Jahr

#Nährstoffwelt

Und bevor wir mit den Fakten zum Vitamin B2 loslegen, auch hier die Einladung an euch: macht gerne mit und kocht ein Gericht mit viel Vitamin B2 und markiert mich in eurem Post bei Facebook (@Kochwelt), Instagram (@VeggieKochwelt), auf dem Blog oder wo ihr Lust habt und ich verlinke hier eure Gerichte, so dass am Ende des Jahres eine hoffentlich lange Liste an verschiedenen Gerichten zu jedem der Vitamine/Mineralstoffe entsteht.

Meinen Rezepten und weiteren Rezeptideen könnt ihr gerne auch bei Instagram folgen und dort ebenfalls eure Ideen gerne teilen: @VeggieKochwelt

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 gehört zu einem ganzen Komplex, über den wir hier zu Teilen auch noch sprechen werden (B6 und B12). Erst hatte ich überlegt sie alle drei zusammenzufassen, jedoch ist jedes Vitamin für sich wichtig und verdient eine nähere Betrachtung und so beginnen wir heute mit dem B2.

Aufgabe im Körper

  • Entscheidend für die Gewinnung von Energie (Energieproduktion in der Atmungskette)
  • Notwendig für den Erhalt der Myelinschicht der Nerven
  • Begünstigt die Krankheitsabwehr
  • Auch wird Riboflavin für das Wachstum und die Entwicklung von Embryonen benötigt

Ein Mangel kann hingegen unter anderem zu entzündlichen Hautveränderungen, Mundwinkel-Rhagaden und Wachstumshemmung führen.

Speicher

Wir speichern Vitamin B2 zu einem Großteil in den Blutzellen aber auch in der Leber sowie der Skelettmuskulatur. Wird es nicht benötigt wird Riboflavin vorrangig über den Harn ausgeschieden.

Der Nährstoffbedarf

  • Männer benötigen circa 1,3-1,4 mg/Tag
  • Frauen benötigen circa 1,0-1,1 mg/Tag

 

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist der Bedarf durchaus am Tag gut zu decken, jedoch zählen folgende Personenkreise zur Risikogruppe: Veganer, Schwangere und Stillende sowie Alkoholiker.

Vorkommen

Sehr gute Lieferanten für Vitamin B2 sind Fleisch und Seefische, dabei vor allem Innereien. Aber für die Vegetarier und Veganer unter euch sind Algen, Milch und Milchprodukte, Sojabohnen, Vollkornprodukte, verschiedenste Sorten von Pilzen, aber auch Mandeln, Spinat oder auch die Avocado gute Lieferanten.

Hier einige Beispiele für Vitamin-B2-Lieferanten (Nährstoffanteil je 100 g)

  • Brie | 0,5 mg
  • Speisekleie | 0,5 mg
  • Sojabohnen | 0,5 mg
  • Edamer, Quark, Mozzarella | 0,3 mg
  • Brokkoli, Spinat | 0,2 mg
  • Haferflocken | 0,15 mg

 

Kurz im Vergleich: Schweineleber ist mitunter am reichhaltigsten und enthält pro 100 g 3,7 mg.

Interessant zu wissen

Die Bioverfügbarkeit kann durch Lagerung, Hitze, Licht und je nach Verarbeitung reduziert werden. Durch die gebundene Form in pflanzlichen Lebensmitteln sowie die Komplexbildung in Kombination mit einem alkalischen pH-Wert sowie durch Koffein, Saccharin und Ascorbinsäure kann Vitamin B2 ebenfalls nur reduziert aufgenommen werden. Die Aufnahmefähigkeit kann auch bei Menschen mit Erkrankungen des Gastrointestinaltraktes sowie bei Medikamenteneinnahme (bspw. Antibiotika, die Pille) und Alkoholabusus verringert sein. Die Aufnahme kann jedoch bei längerer Magenverweildauer durch die Gallensalze erhöht werden.


Und damit Schluss für heute! Wenn ihr Fragen oder Anregungen zum Vitamin, der Versorgung und Co. habt, dann immer her damit und ich würde mich sehr freuen, wenn ihr Lust habt mitzumachen und bin gespannt auf eure Rezepte!

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