Nährstoffwelt – Vitamin A

Hallo ihr Lieben und ein frohes neues Jahr wünsche ich euch!

Der Jahreswechsel beginnt für viele mit guten Vorsätzen und dem Wunsch, vieles zu verändern. Wie ist es bei euch? Habt ihr euch etwas vorgenommen? Ende 2015 habe ich für euch mal ein paar Tipps niedergeschrieben, wie man selbst seine Ziele besser umgesetzt bekommt: Neujahrsvorsätze und wie ich sie umgesetzt bekomme; also wenn ihr Lust habt, schaut gerne mal in den Beitrag.

Ich habe mir keine Vorsätze wie "gesündere Ernährung" oder "mehr Sport" vorgenommen – auch wenn gerade letzteres definitiv auf meiner Agenda steht, aber ich habe mich allgemein einmal hingesetzt und mir überlegt, was ich im nächsten Jahr erreichen oder umsetzen möchte und wohin der nächste Urlaub gehen soll, denn 2018 ist der große Urlaub aufgrund von anderen Projekten ausgefallen und der hat mir wirklich gefehlt. Eines meiner Projekte möchte ich heute direkt mit euch hier und heute starten und freue mich, es nun endlich nach monatelangem Hin und Her-Überlegen umzusetzen. Also los geht’s – starten wir kopfüber ins neue Jahr und lassen wir unsere Wünsche und Ziele wahr werden! :-)

Nährstoffwelt - Nährstoffreich durch Jahr

#Nährstoffwelt

Seit einiger Zeit habe ich mich gefragt, wie ich hier auf dem Blog neben den Rezepten für euch Mehrwert schaffen kann – eine der Möglichkeiten, welche ich nun hier mit euch umsetzen möchte, ist es, dass wir uns in den kommenden zwölf Monaten nun monatlich einen neuen Nährstoff vornehmen, welchen ich für euch beleuchten möchte und dabei entsprechende Rezepte für euch bereit halte zur Deckung des täglichen Bedarfs. Dabei möchte ich mich vorrangig auf Nährstoffe beschränken, welche besonders bei einer vegetarischen/veganen Ernährung zu beachten sind, aber natürlich auch für alle anderen wichtig sind, schließlich ist und bleibt es ein vegetarisch/veganer Blog hier.

Ganz konkret bedeutet das: Zu Beginn des Monats geht ein Artikel online mit Informationen zu einem Nährstoff, dazu kommen während des Monats Rezepte mit Gerichten, welche besonders reich an diesem Nährstoff sind. Unter dem Hashtag #Nährstoffwelt könnt ihr auch weiteren Rezeptideen bei Instagram (@VeggieKochwelt) folgen und dort auch herzlich gerne mitmachen und eure eigenen Ideen/Rezepte teilen.

Mitmachen – was heißt das?

Am ersten jeden Monats geht der Artikel online zu einem neuen Nährstoff, dieser enthält neben einigen Informationen zu dem jeweiligen Nährstoff auch eine Liste mit Lebensmitteln, welche besonders reichhaltig an diesem sind. Ihr sucht euch eins heraus und kreiert damit ein Gericht, verlinkt meinen entsprechenden Artikel darin und hinterlasst mir euer Rezept bzw. den Link zu diesem in den Kommentaren. Ende Januar werde ich eine Seite hier auf dem Blog erstellen, auf der dann alle Rezepte zu den jeweiligen Gerichten als Übersicht zu den Nährstoffen verlinkt werden. So entsteht nach und nach eine Übersicht mit Gerichten für die verschiedenen Nährstoffe und es kann vielen eine Hilfestellung sein, die ihre Ernährung ebenfalls hin zu einer vegetarischen/veganen Kost umstellen oder diese auch nur einfach nähstoffreicher gestalten wollen.

Na, was sagt ihr? Habt ihr Lust mitzumachen? Dann legen wir mal los mit dem ersten Nährstoff – und auch wenn ich hin und her überlegt habe, womit ich starte, lag nichts für mich näher als mit A anzufangen und so geht es heute um das Vitamin A – Retinol.


Vitamin A – Retinol

Vitamin A - Nährstoffwelt

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und liegt in der Natur in verschiedenen Formen vor. Als mitunter bekannteste Form ist sicher die Vorstufe, das Beta-Carotin – die Carotinoide dienen in der Natur als Farbstoff und werden daher sehr häufig auch zur Färbung von Lebensmitteln eingesetzt, dabei denke ich zum Beispiel immer als erstes an Fruchtjoghurts oder Multivitaminsäfte.

Aufgabe im Körper

  • Retinol ist von entscheidender Wichtigkeit für den Sehvorgang
  • Wichtig für die Erneuerung der Haut und es beeinflusst das Zellwachstum sowie die Zellneubildung
  • Zusätzlich ist es ein notwendiger Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung

 

Speicher

Gespeichert wird das Vitamin A zu 90% in der Leber.

Um das Vitamin auch aufnehmen zu können ist ein Fettlieferant bei der Aufnahme wichtig – heißt bei den Mahlzeiten ist es immer günstig einen Fettlieferanten einzubauen, so dass die fettlöslichen Nährstoffe auch resorbiert werden können. So sollte beim Rohkostgemüse ein Dipp nicht fehlen und auch der Salat sollte nicht ohne Dressing gegessen werden, wobei auch eine Portion Nüsse ein wertvoller Fettlieferant sein kann.

Der Nährstoffbedarf

  • Männer benötigen circa 1,0 mg/Tag
  • Frauen benötigen circa 0,8 mg/Tag

Diese können wir mit beispielsweise 150 g Möhren, Spinat oder Fenchel decken. Auch mit Beispielsweise 300 g Mozzarella könnt ihr den Tagebedarf an Vitamin A decken, aber das ist dann doch schon recht viel für einen Tag. ;-)

Vorkommen

Besonders reichhaltig an Retinol sind Leber und Fischleberöle – hierzu werdet ihr jedoch bei mir keine Rezepte bekommen

Lieber beschränke ich mich auf gelbes bis oranges Obst und Gemüsesorten, sowie dunkelgrünes Gemüse wie zum Beispiel:

  • Möhren, Mais, Aprikosen, Pfirsiche, Mangos
  • Spinat, Grünkohl, Mangold, Sellerie, Fenchel

 

Interessant zu wissen

Die Aufnahme von Vitamin A kann verschlechtert sein durch einen Mangel an Zink und Eisen im Körper, aber auch bei einem Mangel an Gallensäure, einer sehr fettarmen Ernährung (<10g Fett/Tag) sowie durch eine Protein-Unterversorgung.

Auch Licht und Hitze können den Vitamin-A-Gehalt eines Lebensmittels reduzieren. Bei der Zubereitung kommt es daher durchschnittlich zu einem Vitamin-A-Verlust von 20%. Wie bei vielen anderen Nährstoffen gilt auch für das Vitamin A daher, dass eine kurze Garzeit mit einer niedrigen Hitzestufe die Verluste minimieren kann.


Dies sind nun die Fakten zu unserem ersten Nährstoff. Habt ihr noch Wünsche, was ich euch hier zu den jeweiligen Nährstoffen aufschreiben sollte? Dann schreibt mir das gerne in den Kommentaren und ich werde es gerne noch nachtragen/ergänzen und bei den nächsten Nährstoffen ebenfalls berücksichtigen. Und schon einmal als kleiner Teaser – als erstes, dazu passendes Gericht wird es ein Rezept für Grünkohl-Pasta geben, die ihr auf dem Bild oben schon seht und ich kann euch sagen: Das war sehr lecker!

Ich freue mich, wenn ihr Lust habt mitzumachen und bin gespannt auf eure Rezepte!

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