Nährstoffwelt – Vitamin B6 (Pyridoxin)

Hallo ihr Lieben, heute ist schon der zweite März aber für gestern habe ich es einfach nicht geschafft den Beitrag fertig zu bekommen und als ich gestern Nachmittag heim kam vom Friseur und mein Buch an meiner Bettkante liegen sah, rief es die ganze Zeit nach mir: lies mich, lies mich, LIES MICH! Naja und dann musste ich nachgeben und habe es ausgelesen :-). Also geht es dann aber zumindest heute hier ums Vitamin B6 und ich hoffe ihr verzeiht die kleine Verzögerung.

Ihr habt ja vielleicht schon gesehen, dass es nun eine kleine Übersichtsseite gibt auf der ihr alle Rezepte und die Verlinkungen zu den entsprechenden Nährstoffen findet. Wenn ihr mögt schaut sie euch gerne einmal an und hinterlasst mir einen Kommentar, ob ihr euch dazu noch mehr Informationen oder einen anderen Aufbau oder dergleichen wünscht.

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Nährstoffwelt - Nährstoffreich durch Jahr

#Nährstoffwelt

Und wie auch in den vergangenen beiden Monaten bereits gilt auch in diesem: Mitmachen ist ausdrücklich erwünscht. Wenn euch Gerichte einfallen, die besonders reich an dem Vitamin sind, dann teilt es gerne mit mir und ich verlinke euch hier und natürlich auch auf meiner Übersichtsseite. Wenn ihr den Beitrag teilt, ist die Verwendung des Hashtag #Nährstoffwelt natürlich gerne gesehen. Meinen Rezepten und weiteren Rezeptideen könnt ihr gerne auch bei Instagram folgen und dort ebenfalls eure Ideen gerne teilen: @VeggieKochwelt

Vitamin B6 – Pyridoxin

Nährstoffwelt - Vitamin B6

Bevor ich mich hier hinsetze und für euch die Informationen zusammentrage, lese ich mich ja immer ein bisschen ein und schaue mir vor allem die Lebensmittellisten an. Unter den Top 50 Lebensmitteln, die reich an B6 sind, befindet sich an erster Stelle der Stockfisch, danach der Flußkrebs, gegart, dann der Lachs und dann die Avocado. Danach kommt ganz lange erst einmal kein pflanzliches Lebensmittel mehr, dann aber kommt die rote frische Paprika und fast am Ende der Top 50-Liste finden sich noch die Passionsfrucht/Maracuja und die Sojamilch.

Da fing meine Gedankenmaschine schon ganz schön an zu rattern, was könnte ich aus diesen Zutaten wohl machen. Etwas Süßes und etwas Herzhaftes ist mir durchaus eingefallen und ich bin gespannt, ob euch die Rezepte, die diesen Monat dann kommen, gefallen werden. Mich würde aber interessieren, welche Assoziationen habt ihr bei diesen Zutaten, welche Gerichte würdet ihr daraus zaubern? Schreibt es mir doch mal in den Kommentaren!

Aber nun wollen wir hier mal darauf schauen, wofür wir das Pyridoxin denn eigentlich benötigen:

Aufgaben im Körper

  • katalysiert über 50 verschiedene enzymatische Reaktionen
  • Wichtig bei der Glucoseproduktion
  • Ist an über 100 Reaktionen als Coenzym beteiligt
  • Es interagiert mit den Steroidhormonen
  • Wichtige Beteiligung bei den Enzymen des Aminosäure-Stoffwechsels

 

Ein Mangel macht sich aber auch beispielsweise mit Appetitverlust, Erbrechen, Durchfall oder Hauterkrankungen und Krampfzuständen bemerkbar. Als weiteres Beispiel kann ein Mangel die Glucosetoleranz senken.

Speicher

Bei einer ausreichenden Aufnahme von Pyridoxin über die Nahrung beträgt der Gesamtspeicher circa 100 mg in unserem Körper, davon wird der Großteil in der Muskulatur gespeichert. Nur 0,1% befindet sich in unserem Blutkreislauf.

Ausgeschieden wird das Vitamin B6 nach vorheriger Inaktivierung über den Harn. Täglich geben wir so circa 2 mg ab.

Der Nährstoffbedarf

Der Bedarf ist abhängig von der Proteinmenge und so lautet die Empfehlung 20µg/g Proteinzufuhr. So kommt es zu einer durchschnittlichen Empfehlung nach den DGE-Referenzwerten:

  • Männer benötigen circa 1,4-1,5 mg/Tag
  • Frauen benötigen circa 1,2 mg/Tag

 

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf bei Frauen auf 1,9 mg/Tag. Als Risikogruppe zählen Menschen mit einer Alkoholkrankheit, starkem Übergewicht und die, die Hämodialyse benötigen. Aber auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung oder auch vegetarischen Ernährung ist die Lebensmittelauswahl deutlich eingeschränkt an Nahrungsmitteln mit einem hohen Vitamin-B6-Anteil, so dass es auch dann zu einem Mangel kommen kann.

Vorkommen

Besonders gute Quellen sind vor allem Leber, Fleisch, Fisch und Gemüse, dabei sind Kohl, grüne Bohnen und Feldsalat gute Nährstofflieferanten. Aber auch Linsen, Vollkorngetreide (insbesondere Roggen), Nüsse, Hefe, Bananen und Weizenkeime können zur Deckung des Bedarfs gut beitragen.

In Zucker, alkoholischen Getränken und Ölen ist es hingegen nicht enthalten.

Hier einige Beispiele für Vitamin-B6-Lieferanten (Nährstoffanteil je 100 g)

  • Avocado | 0,53 mg
  • Paprika | 0,47 mg
  • Kichererbsen | 0,55 mg
  • Erdnusskerne, Mohnsamen | 0,44 mg
  • Sesamsamen | 0,79 mg
  • Walnusskerne | 0,87 mg
  • Passionsfrucht/Maracuja | 0,40 mg
  • Sojamilch, flüssig | 0,33 mg

 

Bei meiner Suche habe ich auch eine Lebensmittel-Kombination gefunden, die den Tagesbedarf deckt: 50 Gramm Walnüsse + 150 Gramm grüne Bohnen + 1 Banane + 1 Glas Milch mit 1,5 Prozent Fett (250 Milliliter). Die Banane zu einem Shake zusammen mit den Walnüssen und der Milch verarbeiten und dann zur Hauptmahlzeit etwas mit Bohnen. Das lässt sich doch gut umsetzen, oder?

Interessant zu wissen

Die Aufnahme im Körper liegt zwischen 0-80%. Die Nährstoffverluste liegen durchschnittlich bei der Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel bei 20%. Hierbei spielen beispielsweise Hitze, UV und Feuchtigkeit eine Rolle, aber auch bei Erkrankungen des Gastrointestinaltraktes kann die Aufnahme deutlich verringert sein.

Beim Kochen ist es von Vorteil, möglichst wenig Wasser zu verwenden und dies im Anschluss mitzuverwenden, denn das Vitamin B6 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, welcher beim Kochprozess zu Teilen ins Wasser übergeht. Schonende Zubereitungsformen wie Dämpfen sind daher sehr zu empfehlen.


Und damit starten wir nun in den dritten Monat in diesem Jahr und ich freue mich schon auf eure Ideen zum Vitamin B6.

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