Nährstoffwelt – Calcium | Kalzium (Ca)

Hallo Zusammen, neuer Monat, neuer Nährstoff und so geht es heute um das Calcium (Kalzium). Da kommt ja zu Beginn erst einmal die Frage auf, wie schreibe ich es. Ich weiß, dass es im Deutschen richtiger wäre Kalzium zu schreiben, aber für mich sieht es einfach mit C richtiger aus und so bleibt es bei mir beim Calcium, ich hoffe ihr könnt damit leben. ;-) Bei einer vegetarischen und Mischkost-Ernährung ist ein Mangel nicht so häufig, bei einer veganen Ernährung hingegen ist es schon wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten, ebenso bei Jugendlichen (vor allem bei Mädchen), Senioren, Frauen nach der Menopause sowie bei scheren Darmerkrankungen.

Wusstet ihr, dass die Calcium-Einlagerung in die Knochen und das Wachstum nur bis zum circa 30. Lebensjahr erfolgt? Und ab dem 40. Lebensjahr wird ca. 0,5-1,5% jährlich abgebaut. Daher ist insbesondere in den jüngeren Jahren eine gute Versorgung so wichtig, um die Speicher ausreichend zu füllen! Bei einer Mischkost und vegetarischen Ernährung ist die Versorgung recht einfach, bei einer veganen Ernährung bedarf es etwas mehr Planung und bewusstes Einplanen von calciumreichen Lebensmitteln, aber auch das ist gut möglich, insbesondere durch eine Umstellung des Mineralwassers, aber dazu später mehr.

#Nährstoffwelt

Und wie auch in den vergangenen vier Monaten bereits gilt auch in diesem: Mitmachen ist ausdrücklich erwünscht. Wenn euch Gerichte einfallen, die besonders reich an dem Vitamin sind, dann teilt es gerne mit mir und ich verlinke euch hier und natürlich auch auf meiner Übersichtsseite. Wenn ihr den Beitrag teilt, ist die Verwendung des Hashtags #Nährstoffwelt natürlich gerne gesehen. Meinen Rezepten und weiteren Rezeptideen könnt ihr gerne auch bei Instagram folgen und dort ebenfalls eure Ideen gerne teilen: @VeggieKochwelt

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Nährstoffwelt - Nährstoffreich durch Jahr

Calcium – Kalzium (Ca)

Aufgaben im Körper

Das Calcium ist in verschiedensten Bereichen und Prozessen im Körper wichtig, dabei wären beispielsweise folgende zu nennen:

  • Blutgerinnung
  • Knochen und Zähne
  • Neuromuskuläre Erregbarkeit (entscheidend für die Kontraktion glatter Muskelzellen)
  • Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (bspw. Hören, Sehen, Berührungen der Haut)

 

Der Nährstoffbedarf

Das Calcium wird am aktivsten im Duodenum absorbiert und hängt vom Calcium- und Vitamin-D-Status, sowie dem Alter, Schwangerschaft, Stillzeit ab. Die Aufnahmerate liegt bei circa 20-40% und ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, in diesem Zeitraum wird bis 75% des Calciums aus der Nahrung aufgenommen.

  • Erwachsene 1000 mg (=1g) /Tag

 

Speicher | Mangel

Nährstoffwelt - Calcium - Kalzium (Ca)

Der Speicher befindet sich fast zu 100% in den Knochen und den Zähnen, welcher ab dem 40. Lebensjahr nach und nach abgebaut wird. Dabei wird der Speicher bei einer Ernährung, die besonders reich an beispielsweise Fleisch, Salz, Glucose und Koffein ist schneller geleert. Auch bei einer hoher Phosphataufnahme wird der Abbau gesteigert.

Bei einem Mangel kommt es zu Osteoporose durch eine Calcium-/Knochen-Stoffwechselstörung, welche zu einer Abnahme der Knochendichte führt. Die Ursachen hierfür sind multifaktoriell und können ihre Begründung im Hormonstatus, zu wenig Bewegung, Menopause, einer gestörten Nebenschilddrüsen-Aktivität, Vitamin-D-Mangel, einer Niereninsuffizienz und anderen Erkrankungen finden. Ein Calcium-Mangel wird oft erst spät entdeckt, da der Körper den Spiegel im Blutplasma lange konstant hält.

Um eine Versorgung und die Aufnahme von Calcium wirklich beurteilen zu können ist daher eine Abschätzung der Zufuhr minus der Ausscheidung über den Urin hilfreich. Ist die Bilanz negativ, könnte dies auf einen höheren Calciumverlust aus den Knochen hindeuten.

Vorkommen

Hier einige Beispiele für Calcium-Lieferanten (Nährstoffanteil je 100 g)

  • Mozzarella 403 mg
  • Kresse 214 mg
  • Hartkäse (Dreiviertelfettstufe) 1400 mg
  • Grünkohl, frisch 177 mg
  • Spinat, gegart 149 mg
  • Joghurt, vollfett & teilentrahmt 130 mg
  • Kuhmilch vollfett & teilentrahmt, gekocht 122 mg

Quelle: die 50-Top Kalzium-Lieferanten
 

Auch Mineralwasser kann eine gute Quelle für Calcium sein. Ein Wasser gilt als calciumhaltig ab 150mg/l, als calciumreich ab 350 mg/l. Dabei gibt es jedoch bei den Wassersorten, welche wir auf dem Markt kaufen können, sehr große Unterschiede. Ein Blick auf die Nährwerte hilft dabei, die verschiedenen Sorten zu vergleichen.

Interessant zu wissen

Die Aufnahme von Calcium über die Nahrung können wir deutlich steigern durch unter anderem eine gute Vitamin-D-Versorgung, die Aminosäuren Lysin und Arginin, bestimmte Zucker (vermutlich Lactose) sowie Fruchtsäuren (wie Zitrate und Malat). Hingegen können Phosphat/Protein in Wurstwaren und Erfrischungsgetränken, sowie Oxalsäure (zum Beispiel in Spinat, Rhabarber oder Kakao) aber auch eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren die Aufnahmefähigkeit im Körper reduzieren.

Tipp: Lysin ist beispielsweise enthalten in: Parmesankäse, Thunfisch, Rindfleisch, Hülsenfrüchten, Erdnüssen | Arginin ist in beispielsweise folgenden Lebensmitteln vertreten: Erdnüsse, Sojabohnen, Haselnüsse, Garnelen, Lamm

Wenn du noch etwas mehr zum Calcium lesen möchtest, die DGE hat einige Fragen dazu beantwortet: FAQ: Calcium


Und nun werde ich noch einen Kochkurs vorbereiten, die Gerichte heraussuchen, mir inhaltliche Punkte überlegen und abschließend die Füße hochlegen und Schmetterlinge für ein Geschenk basteln. Habt einen schönen Sonntagabend.

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